Как потерять 50 фунтов за шесть месяцев

Какой бы ни была ваша причина, чтобы принять решение о путешествии с лишним весом, вы уже начали его с правильной ноги, став реалистичной целью. Потеря 50 фунтов за 6 месяцев - реалистичная цель - это достаточно быстро, чтобы увидеть реальные результаты и оставаться мотивированным, но достаточно медленным, чтобы избежать перехода в «режим голодания» или риска других побочных эффектов. Хотя тактика «ешь меньше и больше двигайся», которую нужно потерять, чтобы сбросить вес, не всегда гламурна, она поможет вам улучшить свое здоровье практически сразу и достичь цели потери веса как можно быстрее.

Рассчитайте (и пересчитайте) потребление калорий

Перво-наперво - чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий. Каждые дополнительные 3500 сожженных калорий соответствуют примерно одному фунту жира, и вам нужно будет сокращать около 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю. Это позволит вам сбросить 50 фунтов примерно за 25 недель - чуть меньше, чем за 6-месячный срок.

Самый простой способ получить ежедневное сжигание калорий - воспользоваться онлайн-калькулятором (поскольку вы будете тренироваться, будьте активны около часа в день), а затем вычтите 1000 калорий, чтобы получить новую цель потребления. Например, если вы сжигаете около 2500 калорий в день, начните есть 1500, чтобы похудеть вовремя, чтобы достичь своей цели.

Регулярно пересчитывайте, чтобы избежать плато

Когда вы сжигаете жир, вы не просто меняете форму своего тела - вы изменяете свою физиологию (к лучшему!). Это означает, что вам нужно меньше калорий каждый день, когда вы становитесь легче . Избегайте плато: пересчитывайте свой расход калорий каждые несколько недель, чтобы случайно не потреблять слишком много калорий из-за устаревшей информации .

Совет

• Если вычитание 1000 калорий приведет вас к безопасному уровню потребления - это 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин - вам нужно стать более активным, чтобы похудеть. Например, если вы женщина, которая сжигает 1700 калорий в день, ешьте 1200 калорий и сжигайте дополнительно 500 калорий с помощью упражнений.

Тренировки Потери веса: Беспорядок - Ключ

Вы уже знаете, что похудение означает, что вы должны стать более активными - вам обычно нужно не менее 250 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю, плюс две или три тренировки с отягощениями в неделю, когда вы теряете 50 фунтов . Это позволит вам сжигать калории и нарастить мышцы, улучшающие метаболизм, которые помогут вам сбросить вес - и помогут вам выглядеть бодрым и подтянутым, когда вы достигнете своей цели.

Даже простое переключение - например, от беговой дорожки до дороги - может сжечь больше калорий и помочь вам сжигать жир.

Но вам также нужно создавать путаницу, переключая свою тренировку . Это потому, что ваше тело естественным образом сопротивляется похудению и начинает сжигать меньше калорий при обычной тренировке (прекрасно, да), поэтому вам нужно будет включить его, чтобы продолжать сжигать калории.

Путать с кардио

Начните свое путешествие с потерей веса, выбрав кардио-форму, которую вы любите - будь то перерыв в занятиях аэробикой, плавание на коленях или тренировка на беговой дорожке - и дайте себе несколько недель, чтобы укрепить сердечно-сосудистую базу. Через несколько недель внесите путаницу, введя одну или две новые формы кардио в неделю. Поменяйте свою обычную беговую дорожку на полчаса на ступенчатой ​​мельнице, попробуйте другой класс фитнеса или выберите пробежку на свежем воздухе, а не в тренажерном зале.

По мере продвижения вперед продолжайте сжигать калории, добавляя интервалы к тренировкам. После того, как вы разогрелиесь, увеличьте интенсивность на минуту - достаточно, чтобы вы были готовы к перерыву в конце 1-минутного периода - отдохните с интервалом с меньшей интенсивностью в течение 1 и 2 минут, затем повторите интервалы для продолжительности вашей тренировки. Вы можете добавить разнообразие в структуру интервальных тренировок, чтобы сжигать калории. Например, попробуйте 30-секундный рабочий интервал и 60-секундный интервал отдыха один день, а 10-секундный рабочий интервал и 50-секундный интервал отдыха - следующий.

Создайте мышечную путаницу с силовыми тренировками

Еще важнее переключить силовые тренировки. Попробуйте использовать другой тип веса для своей обычной рутины - например, взять штангу вместо набора гантелей - или выберите другое упражнение, которое работает с теми же группами мышц . Вам нужно будет полностью обновлять свою программу каждые 6-8 недель - или 3-4 раза во время потери веса на 50 фунтов - чтобы избежать плато. Лучше всего консультироваться с профессионалом для каждой новой рутины ; они смогут оценить ваш уровень физической подготовки и порекомендовать упражнения, которые дадут вам наилучшие результаты.

Вы захотите изменить свою программу тяжелой атлетики по крайней мере 3 раза в течение 6 месяцев, чтобы продолжать терять вес.

Создайте индивидуальный план питания

Следуйте любой диете гуру, и вы, вероятно, найдете множество правил питания: ешьте 6 небольших приемов пищи в день; нагрузка на белок; не ешьте после 7 вечера; есть специи для обмена веществ; и так далее. Правда в том, что вам не нужно менять свою жизнь, игнорировать свое расписание и личные вкусы, чтобы похудеть - на самом деле, это фактически мешает долгосрочной потере веса, поскольку это делает вашу диету неустойчивой,

Экспериментируйте, чтобы найти план питания, который подходит вам, чтобы вы могли придерживаться диеты в течение 6 месяцев (и более).

Вместо этого найдите здоровую пищу и режим диеты, который вам действительно нравится - будь то 6 небольших приемов пищи в течение дня, трехразовое питание, веганская, безглютеновая, с низким содержанием углеводов ... что угодно! План рационального питания обеспечит вам возможность придерживаться диеты в течение 6 месяцев, которые вам понадобятся до 50 фунтов - и более того, чтобы оставаться стройными на всю жизнь. Испытайте себя, чтобы попробовать по крайней мере один новый здоровый рецепт каждую неделю - к тому времени, когда вы потеряли 50 фунтов, у вас будет несколько десятков проверенных рецептов, чтобы вы могли продолжать есть здоровую пищу, чтобы поддерживать свое новое телосложение.

Смотрите: 10 лучших продуктов для похудения

Другие люди читают

• Как потерять 20 фунтов за 2 недели безопасно
• Как потерять 25 фунтов за один месяц

Вдохновитесь этими здоровыми рецептами:

• 10 лучших продуктов для здорового завтрака
  
• Как приготовить вкусный зеленый сок (который вам действительно понравится)
• Как сделать антиоксидантный смузи
• Простые (и приятные) способы есть больше овощей
• 23 супер-здоровых рецепта попробовать

Совет

• Делайте большие порции, чтобы заморозить порции одного размера (идеально подходит в качестве здоровой альтернативы упакованным замороженным продуктам!) И держите ингредиенты под рукой, чтобы вы всегда могли питаться здоровой пищей - никаких серьезных планов не требуется.