Здоровая еда, как фрукты и овощи, помогает поддерживать уровень энергии.
Если вы проснулись в изнеможении или у вас затянулись полдень - даже если вы хорошо выспались ночью - возможно, виновата ваша диета. Недостаток питательных веществ и уровень сахара могут вызвать усталость и нарушить уровень сахара в крови, оставляя чувство истощения. Мы поговорили с ведущими экспертами по питанию, чтобы узнать, какие продукты лучше всего подходят для увеличения вашей энергии, и как включить их в свой рацион.
Edamame
Белок и клетчатка Edamame помогут вам чувствовать себя сытым.Если вы ищете повышение энергии, перекусывайте эдамамом - зелеными, незрелыми соевыми бобами, - говорит Рене Фичек, зарегистрированный диетолог и ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame поставляется с белком и клетчаткой, которые обеспечивают вас энергией для длительной энергии между приемами пищи.
Используйте замороженный эдамам в супах, пастах и чили, бросьте горсть оттаявших бобов в салат или перекусите жареным эдамамом.
Семена чиа
Чиа предотвращает обезвоживание, которое может привести к утомлению.Семена чиа содержат протеин, омега-3 и питательные вещества, которые увеличивают вашу энергию. «Волокна чиа уникально гидрофильны, поэтому они впитывают много воды и образуют гель», - говорит Сара Вэнс, диетолог и автор «Идеального плана обмена веществ» . «Этот гель помогает вам увлажняться, обеспечивает длительную энергию и поддерживает выносливость». Они также богаты необходимыми минералами, такими как кальций.
Добавьте столовую ложку чиа в свой коктейль или овсянку, чтобы пожинать плоды.
Кокосовое масло
Уникальный состав жирных кислот кокосового масла повышает энергию.Кокосовое масло отлично подходит для энергии благодаря своему уникальному составу жирных кислот, в состав которого входит много жирных кислот со средней длиной цепи. «Эти жирные кислоты легче превращаются в энергию и с меньшей вероятностью накапливаются в виде жира», - говорит Вэнс.
Попробуйте смешать или смешать кокосовое масло с кофе, чаем или смузи. «Я нахожу, что чайная ложка кокосового масла в чашке чая помогает обуздать тягу к сахару», - говорит Вэнс. Вы также можете использовать его вместо растительных масел для жарки и выпечки.
Кешью
Кешью предлагают много энергетического магния.Кешью - это энергетическая закуска, которую вы можете съесть на ходу. Каждая порция поставляется с необходимыми минералами, такими как медь и цинк, которые необходимы вашим клеткам для выработки энергии.
Кешью также может служить альтернативой молочной промышленности - просто замочите кешью на ночь в воде, а затем смешайте смесь для получения свежего молока кешью. Поскольку орехи кешью очень мягкие, вам даже не нужно напрягать молоко перед употреблением - просто подайте его как есть.
Хумус и овощи
Перекусите хумусом и овощами для получения энергии на ходу.По словам Кара Стэнли, зарегистрированного диетолога в Сент-Элизабет-центр по контролю веса во Флоренции, штат Кентукки, сочетание богатого белком хумуса с богатыми клетчаткой овощами обеспечивает сбалансированный прилив энергии. Волокно и белок увеличивают сытость, поэтому вы будете чувствовать себя довольными и получать длительную энергию между приемами пищи.
Нут в хумусе также содержит железо, минерал, который ваши клетки используют для выработки энергии, а витамин С в овощах улучшает усвоение железа. Выберите кусочки красного перца или помидоры черри в качестве богатых источников витамина С.
Тост из цельной пшеницы и миндальное масло
Миндальное масло на тосте - идеальный заряд энергии перед тренировкой.Сделайте миндальное масло на тосте для быстрого завтрака или закуски для энергии. «Цельнозерновой тост содержит полезные углеводы и клетчатку, которые помогают мне чувствовать себя сытым, - говорит Стэнли. «А столовая ложка миндального масла, добавленная в кучу, добавляет полезные жиры и повышает уровень белка».
Убедитесь, что вы выбираете хлеб, приготовленный из 100% цельного зерна, особенно если вам нужен заряд энергии. Разновидности, которые просто помечены как «пшеничный хлеб», могут по-прежнему содержать рафинированную муку, которая может вызвать крах сахара в крови, который утомит вас. Выбирайте полностью натуральное миндальное масло, которое содержит только миндаль и соль, поскольку в некоторые сорта добавлен сахар.
Другие люди читают
Продукты, которые разбудят вас и дадут вам энергию
Лучшая еда перед тестом
Продукты, которые разбудят вас и дадут вам энергию
Лучшая еда перед тестомЛебеда
Квиноа предлагает высококачественный белок для наращивания мышечной массы.Квиноа поставляется с белком и предлагает значительное количество витаминов группы В, что делает ее естественным усилителем энергии, объясняет эксперт по питанию Стейси Голдберг, основатель Savorfull. Квиноа также содержит незаменимые минералы, которые помогают вашим клеткам вырабатывать энергию, а также полезные углеводы и клетчатку, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что важно для устойчивой энергии в течение дня.
Сочетайте лебеду с продуктами с высоким содержанием витамина С для максимального усвоения железа . Попробуйте салат из шпината с клубникой, грецкими орехами, киноа и лососем для энергичного обеда.
Лосось
Омега-3 в лососе борется с усталостью.Лосось является одним из лучших продуктов для здоровых жиров и белков. Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживает здоровье мозга и улучшает ваше настроение.
Как и киноа, лосось насыщен витаминами и минералами комплекса. Это также источник витамина D, питательного вещества, которое помогает вашим митохондриям - «электростанциям» ваших клеток - эффективно работать для увеличения вашей энергии.
Свеклу
Нитраты в свекле заряжают ваши клетки.Свекла загружена полезными соединениями, называемыми нитратами, которые ваше тело превращает в повышающий энергию оксид азота. «Оксид азота расширяет стенки ваших клеток крови, давая им возможность поглощать больше кислорода и производить больше энергии», - говорит Голдберг. Медленно высвобождающиеся углеводы свеклы также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои.
Добавьте жареную жареную свеклу в салаты из шпината, смешайте несколько кусочков сырой очищенной свеклы в смузи или подайте жареную свеклу хумус с овощами для энергетической закуски.
вода
Сохранение гидратации сохраняет вашу энергию.Даже небольшое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и вялости, поэтому для получения энергии важно убедиться, что вы получаете достаточно воды.
Начните с достижения 64 унций в день, рекомендует Стэнли, и постарайтесь получить унцию воды на каждый килограмм веса тела - около 68 унций для 150-фунтового человека или 82 унции для 180-фунтового человека - или больше, если вы очень активны. Добавьте вкус, поливая воду огурцами, клубникой или лимоном.
